Diabetes – es gibt eine Lösung. Denn durch einen gesundheitsbewussten Lebensstil kann das Risiko für die Entwicklung eines Typ-2-Diabetes gesenkt werden.
1. Bauen Sie Übergewicht ab
Übergewicht zählt zu den relevantesten Risikofaktoren für die Entwicklung eines Typ-2-Diabetes. Daher ist es wichtig, dieses abzubauen. Vor allem ein großer Bauchumfang ist gefährlich, denn er ist ein sicheres Indiz dafür, dass sich auch um und in inneren Organen Fett angesammelt hat.
2. Bewegen Sie sich täglich mindestens 30 Minuten
Die Bewegung sollte schon ein wenig anstrengend und schweißtreibend sein. Schauen Sie, dass Sie sich im Alltag so oft wie möglich bewegen. Das fängt bei so einfachen Dingen an wie Treppensteigen (anstatt Aufzug zu nehmen). Fahren Sie mit dem Rad zur Arbeit oder steigen Sie eine Haltestelle früher aus und laufen den restlichen Weg.
3. Achten Sie auf Ihre Ernährung
Essen Sie vielseitig und nicht so energiedicht (=Fett und Alkohol sind vor allem hohe Energieträger). Sparen Sie an Salz und Zucker. Pflanzliche Kost soll laut Studien vorbeugend gegen Typ-2-Diabetes wirken. Insbesondere Ballaststoffe helfen gegen einen gestörten Zucker- und Fettstoffwechsel und verbessern die Wirkung des Insulins in vielen Organsystemen.
4. Meiden Sie versteckte Fette
Gerade in Wurst steckt eine große Menge Fett. Konzentrieren Sie sich auf eine pflanzliche Ernährungsweise, bei der Fleisch und Wurst nicht täglich auf den Tisch kommen. Auch viele Käsesorten tragen viel Fett in sich und bedeuten eine hohe Energie-Belastung.
5. Verzichten Sie auf Softdrinks
Limonade, Cola und Fruchtsäfte sind flüssige Zuckerberge und treiben Blutzucker- und Insulinspiegel in die Höhe, was nicht nur zu Übergewicht und Adipositas wesentlich beiträgt, sondern auch eine Insulin-Resistenz fördert und dadurch zu Diabetes führen kann. Übrigens: die süßstoffhaltigen Light-Versionen von Cola, Limo und Co. sind auch keine Alternativen, denn auch sie erhöhen dieses Risiko.
6. Die Kraft der braunen Bohne
Kaffee, so zeigen Studien, kann eine schützende Wirkung haben. Mindestens 4-7 Tassen Kaffee täglich – auch koffeinfrei – können das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um 25 Prozent senken. Wichtig hierbei: der Zeitpunkt. So ist es wirksamer, wenn der Kaffee in der Mittagszeit zu sich genommen wird.
7. Alkoholische Getränke in Maßen
Ein bewusster Alkohol-Genuss ist auch in Hinblick auf das Diabetes-Risiko wichtig. Denn dieser steigt nicht nur in den Kopf, sondern erhöht auch die Blutzuckerwerte und schädigt die Nerven und führt zu Alkohol-bedingter Fettleber.
8. Dem Glimmstängel „Ade sagen“
Rauchen bzw. Nikotin ist ein bedeutender Diabetes-Risikofaktor. Wer das Rauchen aufgibt, senkt sein Risiko für Typ-2-Diabetes um 30 bis 50 Prozent.
9. Halten Sie den Blutdruck auf einem normalen Wert
Dadurch wird das Risiko für gefährliche Folgeerkrankungen von Diabetes gesenkt. Bluthochdruck in Kombination mit erhöhten Blutzuckerwerten und einer Fettstoffwechselstörung (hohes LDL-Cholesterin) führen zu einer Schädigung der kleinen Blutgefäße (Nieren, Auge, Herz, Nerven, Gehirn) und der großen Gefäße (=Arteriosklerose) im Herz, Gehirn, den Beinen und Nieren.
10. Schlafen Sie ausreichend
Schlafmangel und gestörter Schlaf wirken sich negativ auf die Blutzuckerwerte, die Insulinwirkung und Insulinausschüttung aus. Schwere Schlafstörungen bis hin zum sogenannten Schlaf-Apnoe-Syndrom sind eng mit Diabetes assoziiert.
11. Stress lass nach – sorgen Sie für mehr Ruhe und Gelassenheit durch Entspannung
Stresshormone lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen. Versuchen Sie deswegen, unnötige Stressquellen zu reduzieren oder, soweit es geht, ganz zu vermeiden. Pausen und Auszeiten sind in Zeiten der kommunikativen Dauerbelastung elementar wichtig, um gesund zu bleiben.